健身指南

热身和冷静
始终缓慢地热身5-10分钟，然后进行一些柔和的伸展运动。它将改善您的肌肉弹性。然后逐渐爬升您设定的目标范围。每次锻炼结束5-10分钟，然后再进行一些柔和的伸展运动。这一点的重要性不能过分强调。研究表明，充分地热身和冷静的人运动损伤较少。

运动时间
每次训练目标在目标区域进行20-60分钟的连续运动。如果最初20分钟不能运动，请减慢速度并逐渐锻炼。

关于心率
如果您有不同的健身目标，例如减肥或运动调节，那么您将需要不同的心律。例如，如果您想减少身体脂肪，请在体重控制区进行锻炼，该区占最大心率的60％至70％。如果您的目标是提高有氧运动能力或运动表现，请在有氧运动区域进行锻炼，该运动占最大心率的70％至80％。

运动频率
在您每周设定至少3-5次的目标范围内进行锻炼，每次锻炼之间的间隔不超过48小时。

预防运动和运动损伤

By M. P. Gasbarri

在开始本文时，我打算先回顾一下医院和康复中心常见的运动损伤类型，然后提供一些避免此类事故的思路。但是我决定反过来做，立即解决问题的症结。确实，在预防运动和运动伤害方面，不必太复杂。实际上，当您完全遵循它时，只有两个基本准则可以遵循，以防止大多数运动和与运动相关的伤害发生。

1.穿戴适当的装备和/或使用适当的设备/配件等；并且；
2.注意。
第二点是始终牢记的非常重要的一点。我见过运动迷，朋友也遭受了一些伤害或其他伤害，这仅仅是因为他们在做事的那一刻就被热切追赶，却没有想到后果。不良的训练或锻炼习惯会导致受伤。知道自己在做什么的同时，也适用于参加竞争性的比赛或过马路。学会倾听每天与您交流的内在警告信号，并运用良好的旧常识。进行剧烈运动，跑步或游泳以增强耐力时，可以将自己往前推些，但不要将自己推到边缘。边缘可能是您的切入点，后果可能是灾难性的。因此，知道合适的时机放松一下。快节奏注意您的限制以及可以走多远。

第一条指南是不言自明的，我稍后会讲到。首先，我想向您强调使用适当的身体防护装置和装备，以及购买优质运动器材和配件的重要性。如果您正在设计家庭体育馆，并打算在跑步机，健身车，跨步机，多功能体育馆等设备上进行投资，那么从一家专业，值得信赖的公司购买体育设备和配件就显得至关重要。坚固耐用，采用优质材料制成，并按人体工程学设计。许多运动伤害，例如我在下面列出的运动伤害，都是由于运动机器和设备出现故障，而忽略了使用适当的防护装备造成的。在努力建立强壮健康的身体的过程中，您想要做的最后一件事就是伤害自己。因此，从一开始就做正确的事情。

每年发生数百万与运动和运动有关的伤害。它们基本上分为两类：急性和慢性损伤。急性的特征是突然的创伤性伤害，例如因曲棍球，肌肉扭伤，踝关节扭伤等导致头部受伤而导致脑震荡。慢性损伤的特征是过度使用某些肌肉或肌肉群，可能导致肿胀或发炎，或者可能是疼痛或疼痛，最常见的是在完成锻炼或锻炼后休息时注意到的。

以下是一份可能因各种运动和活动（例如足球，棒球，网球，曲棍球，拳击/空手道/武术训练等）造成的伤害清单。您的个人健身计划中可能会发生以下列表中的某些相同伤害。


。扭伤和拉伤
。网球肘（上肢炎）和膝盖韧带损伤（跑步者的膝盖）
。脚踝和腱损伤（肌腱炎）
。肌肉拉伤或肌无力
。肌肉痉挛
。发炎和肿胀
。瘀伤和挫伤
。骨折或脱位
。头部受伤和脑震荡
。颈部相关伤害
... 还有很多。

可以通过第一条准则中提到的非常常识性方法来预防许多此类伤害：穿戴适当的装备和/或使用适当的设备/配件。例如，脑震荡是足球受伤的常见原因。正确的设备，例如戴上牢固的安全带并佩戴护齿器，可以减少头部外伤的发生。请注意（准则2），在进行激烈的足球比赛时，可以将其翻译为“抬起头，睁大眼睛”-您可能已经听过教练多次回声了。在运动比赛中或进行剧烈运动时，扭伤和拉伤几乎是不可避免的。但这不是必须的。如果需要，可以戴上优质的腕带，脚踝和膝盖支撑物，甚至肩和腰部包裹物，以防止此类事故的发生.

正确的鞋子也很重要，可以帮助您避免不必要的伤害。例如，短跑运动员所穿的鞋子不同于马拉松运动员或慢跑者。穿着合适的鞋类可以提高性能，同时防止不必要的伤害。听起来可能有些奇怪，但我已经看到周日慢跑跑道上的人们不小心穿着皮鞋，凉鞋，拖鞋和鞋类在跑道上乱跑，甚至无法辨认。对于这些人来说，赤脚奔跑是一个更好的选择。再次注意。了解您正在从事的运动或锻炼类型，并了解可以保护您并提高性能的最佳装备和配件。

花几分钟的时间进行热身运动可以避免许多肌肉痉挛。在训练，比赛或表演之前进行拉伸和适当的热身训练已被科学证明可以减少受伤的风险。在游泳或跑步之前，我坚持要进行十分钟的热身伸展运动。当我感觉完全弯曲时，我就准备好自信地运动了。实际上，伸展肌肉和扩大四肢的运动范围本身就是一种很好的锻炼；我强烈推荐它。

如果您因举重方案而使背部肌肉或其他肌肉劳损，则常识表明您应该使用较轻的体重。逐步，有条不紊，安全地朝着自己的力量发展目标迈进。考虑到肌肉撕裂的疼痛，在海滩上给女孩留下深刻印象是不值得的。

通过遵循我列出的这些简单准则，您可以减少遭受慢性或急性运动伤害的机会。进行安全且节奏合理的锻炼！